Sporcular İçin Örnek Beslenme Programı
Pazartesi, 27 Mart 2017 20:50    Yazdır e-Posta

Recep Salih İlker

3370 kcall – 192 gr protein  içeren sporcular için beslenme programı;

Aşağıda sporcular için hazırlanmış örnek 1 günlük hacim kazanmaya yönelik beslenme programını bulabilirsiniz.

Kahvaltı:  (08.00 – 08.30) – 690 kcall – 36 gr protein

1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 gr) (dil peynir – taze kaşar – 2 çorba kaşığı lor peynir)

5 adet zeytin  (az tuzlu – suda bekletilmiş)

5 adet yumurta beyazı + 1 tam yumurta

Bol çiğ sebze (yağsız – tuzsuz)

1 dilim tam buğday ekmeği veya çok tahıllı ekmek(25 gr)

1 kase yağsız yoğurt

6 çorba kaşığı yulaf

1 tatlı kaşığı bal

İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene içilebilir.

 

1.Ara Öğün: (10.00 – 10.30) 180 kcall – 6 gr protein

1 su bardağı yağsız süt (200 ml)

+2 tam ceviz içi veya  10 badem veya 10 adet fındık

 

Öğle Yemeği : (12.30 – 13.00)700 kcall –  36 gr protein

Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)

8-10 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği (60 gr kıyma içeren -susuz – az yağlı hazırlanmış)

Izgara tavuk veya balık veya kırmızı et (100 gr) +6-8 çorba kaşığı sebze yemeği

8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası

1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir

3 dilim tam buğday ekmeği (75 gr)

 

2.Ara Öğün:

(15.00 – 15.30): 180 kcall – 6 gr protein

+ 1 kase yağsız yoğurt veya 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)

3 çorba kaşığı yulaf + 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem

 

(17.00 – 17.30): 340 kcall – 22 gr protein

2 dilim az yağlı peynir  + 2 dilim tam buğday ekmeği ile hazırlanmış yağsız tost

++1 bardak yağsız ayran

Veya;

Antreman öncesi: 1 porsiyon meyve

Antreman sonrası: 1 orta boy muz + 1 bardak yağsız süt (200 ml)

 

Akşam Yemeği : (19.00 – 20.00) (tavuklu menü) 1050 kcall – 86 gr protein

Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon  – sirke ilave edilebilir)

2 kepçe çorba (tercihen pirinç veya şehriye çorba)

6 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi   (Kırmızı et: 180 gr – Tavuk: 300 gr  – Balık: 250-300gr)

8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası

1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir

2 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)

 

3.Ara Öğün: (22.00 – 22.30)230 kcall – 6 gr protein

1 porsiyon taze meyve + 10 adet fındık veya badem

1 bardak yağsız süt veya yoğurt + 10 adet fındık veya badem

 

Recep Salih İlker
ÇAYYOLUSPOR KULÜBÜ 
Sportif  Direktörü

Okunma Sayısı : 771